불면증의 유형과 원인 그리고 예방과 완화 방법

밤의 불청객 불면증

무더운 여름철에는 열대야 현상으로 잠을 설치기도 하지만 계절과 상관없이 충분한 숙면을 취하지 못하는 불면증에 시달리는 분들도 많습니다. 이 번 글에서는 밤에 찾아오는 불청객 불면증의 유형과 원인 그리고 예방과 완화 방법에 대해 자세히  알아보도록 하겠습니다.

불면증의 유형

보통의 성인들이 잠드는데 소요되는 시간은 10분에서 15분 사이이며 연령, 체력, 건강 상태에 따라 개인차가 있지만 일반적으로 하루 7~8 시간의 수면을 필요로 합니다. 하지만 이러한 적정 시간의 수면을 취하지 못하면 체내에 피로가 쌓이고 건강에 매우 나쁜 영향을 주게 됩니다. 수면과 동일하게 불면증도 개인마다 상황에 따라 다르지만 보통 크게 세 가지 형태로 나누어 볼 수 있습니다.

1. 잠이 드는 것 자체가 어려운 경우
2. 잠은 들지만 양질의 수면이 어려운 경우
3. 아침에 너무 일찍 눈이 떠져서 잠이 부족한 경우

등입니다. 일반적으로 위 경우 중에 한 가지 형태가 몇 개월 이상 반복되는 경우를 만성 불면증으로 보며 그 외의 단기간 내에 발생하는 다양한 증상의 대부분은 일과성으로 볼 수 있습니다.

불면증의 원인

불면증의 가장 주요 원인 중에 하나는 신경성 요인으로 신경이 상대적으로 예민하여 잠자리에 들어도 이완되지 않고 오히려 각성 수준이 높아지는 경우입니다. 두 번째 원인은 스트레스 요인으로 사별, 이혼, 인간관계, 사업, 업무 등의 문제로 인한 상실감이나 걱정, 스트레스가 불면증을 유발합니다.

 

1. 신경성 요인
2. 스트레스 요인
3. 잘 못된 수면 습관
4. 다른 질병 요인

 

세 번째 원인은 잘못된 수면 습관이 불면증으로 발전한 경우입니다. 마지막으로 수면 무호흡증 등의 호흡기 질환이나 통증이 심한 질병 등이 원인이 되어 발생하는 불면증입니다. 불면증을 예방하고 건강한 잠을 자기 위해서는 이러한 방해 요인들을 근본적으로 제거하고 몸과 마음을 편안히 이완한 상태에서 잠자리에 들어야 하는 것입니다.

불면증 예방, 완화 방법

불면증에 가장 좋은 습관은 잠이 부족하더라도 매일 일정한 시간에 일어나고 잠자는 것입니다. 매일 규칙적으로 같은 시간에 기상하고 취침해야 우리 신체가 수면과 각성 리듬을 일정하게 유지할 수 있으며  불면증도 예방하고 완화할 수 있습니다.

 

아침과 낮의 밝은 빛을 쬐는 것도 매우 중요합니다. 빛은 하루 수면과 각성 리듬을 조절하기 때문인데 빛을 쬐게 되면 우리 몸 안에는 멜라토닌이 분비됩니다. 멜라토닌은 뇌 송과선에서 분비되는 호르몬으로 빛의 변화 주기를 감지하고 이를 토대로 생체 리듬에 관여하는 매우 중요한 호르몬으로 숙면과도 깊이 관련됩니다.

 

규칙적인 운동도 필요합니다. 규칙적인 운동은 식사, 수면과 관련된 생체 리듬을 일정하게 유지하도록 하기 때문입니다. 그러나 잠들기 직전의 과격한 운동은 오히려 역효과이니 삼가야 하며 잠들기 4~5시간 전의 적당한 운동이 좋습니다.

 

낮에는 되도록이면 수면하지 않고 바쁘게 움직여서 밤에 잠들기 쉽도록 합니다. 너무 피곤하여 졸음이 쏟아질 경우에는 가벼운 스트레칭을 하고 그래도 졸림이 가시지 않아 도저히 참기 어려운 경우에는 오후 3시 이전에 30분 이내로 짧은 시간의 휴식을 취합니다.

 

1. 규칙적인 기상과 취침

2. 규칙적이고 적당한 운동

3. 니코틴과 카페인 절제

4. 취침 전 뇌를 자극하는 활동 자제

5. 미지근한 물로 샤워 / 족욕

6. 잡생각을 버리고 편안하게 이완된 자세로 취침

 

담배의 니코틴과 커피의 카페인은 각성 효과가 2 시간에서 6 시간까지 길게 유지되므로 잠자리에 드는 시간을 계산해서 섭취하거나 건강을 생각하여 아예 먹지 않는 것이 좋습니다. 음주는 잠을 잘 들게 하지만 깊이 잠드는 것을 방해하여 수면 후반부로 갈수록 숙면을 방해하니 잠자기 전 음주는 피하는 것이 좋습니다. 칼슘 성분이 함유된 우유를 따뜻하게 해서 잠자기 전에 마시면 수면에 도움이 됩니다.

 

향 후 계획이나 고민은 내일로 미루고 잠자기 전 스마트 폰, TV 시청, 독서는 삼가는 것이 좋습니다. 잠자기 1 ~ 2시간 전부터 집안을 어둡게 하고 미지근한 물로 목욕하는 것도 불면증 완화에 도움이 됩니다. 수면 양말을 신어 발을 따뜻하게 하거나 따뜻한 온도의 물로 족욕하는 것도 도움이 됩니다.

 

잠들기 전 편안하게 이완된 자세를 유지하면서 불안감과 긴장을 야기하는 잡생각들은 모두 떨쳐버리고 편안한 마음을 갖도록 합니다. 그래도 잠이 오지 않는다면 억지로 눈을 감고 잠이 올 때까지 조바심으로 기다리지 말고 지루한 일에 몰두하거나 눈을 뜬 상태에서 아무 생각 없이 가만히 어둠 속을 응시하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

그러나 이러한 방법을 꾸준히 진행해도 불면증이 개선이 되지 않으면 병원을 방문하여 정밀 검진을 한 후에 전문의의 상담과 처방을 받는 것이 좋습니다.  

 

지금까지 밤의 불청객 불면증의 유형과 원인 그리고 예방과 치료 방법에 대해 자세히  알아보았습니다. 아래에 링크된 이전 포스팅 글도 참조하시기 바랍니다.

 

[삶의 지혜/건강-음식] - 소중한 물, 제대로 알고 건강하게 마시기

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